I centrifugati di frutta e verdura sono una manna per il nostro organismo. Si ottengono grazie alla centrifuga, in grado di separare la polpa dalla buccia. Grazie a questo processo il succo estratto conserva tutte le proprietà benefiche della frutta e della verdura: vitamine, sali minerali, enzimi e sostanze antiossidanti.
L’estrattore di succo, invece, è un elettrodomestico che estrae il succo dalla frutta e dalla verdura in modo delicato ed a basse temperature. Ed è proprio la lentezza con la quale lavora questa macchina che permette di mantenere invariati i nutrienti presenti all’interno di questi importanti alimenti, consentendo all’organismo di preservarsi sano e perfettamente funzionante.
Qualsiasi sia l’obiettivo, bisogna ricordare che i centrifugati dovrebbero essere bevuti a stomaco vuoto e non appena preparati, ma se ciò non fosse possibile, vanno messi in un recipiente di vetro, ben chiuso, in frigorifero o in una borsa termica.
Ecco 18 idee:
- Antiossidante: kiwi, ribes, fragole.
- Depurativo e diuretico: susine, anguria, cetriolo, mela Fuji o Pink Lady.
- Ammazza fame: pompelmo, frutto della passione, mela verde, cannella.
- Abbronzante: pomodoro, peperone, carota, mango.
- Anti cellulite: mirtilli, ananas, cetriolo, papaya.
- Elimina tossine: mela e ananas. Se si aggiunge poca banana e zenzero diventa più digeribile.
- Disintossicante: rape rosse (tante da ottenerne 200 ml di liquido), un cestino di fragole. Berlo al mattino.
- Intestino pigro: 3-4 carote, 1 pera.
- Digestivo: finocchio e mela o pera. Bere prima dei pasti a piccoli sorsi.
- Acidità di stomaco: patata, broccolo romano e/o cavolo bianco, mela, limone, carota.
- Energico: arancia, metà pompelmo e metà limone. Se non ti piace il pompelmo: mela, gambo di sedano, kiwi e pere. A colazione.
- Diuretico: carota con qualche gambo di prezzemolo.
- Dissetante: a merenda (oppure a metà mattinata) 1 melone cantalupo a polpa arancione, 3 fette di anguria, 3 carote.
- Antiossidante: 4 arance, 3 kiwi, 2 carote, 1 limone, 1 mela.
- Antiradicali liberi: 10 albicocche, 1 limone, 2 noci pesche, 1/2 bicchiere scarso di acqua minerale frizzante.
- Colesterolo: 3 pere, una mela, un’ arancia, un pizzico di cannella.
- Per dormire: 4 gambi di sedano – 4 mele – ½ lattuga – 4 manciate di valeriana.
- Per i bambini: 1 mango – 6 carote – 3 mele
Ricette classificate per vitamine:
Vitamina A (BETACAROTENE)
Essenziale per la salute della pelle e degli occhi. Un potente antiossidante con effetto rinforzante sul sistema immunitario. Aiuta a prevenire problemi cardiaci.
Frutta e verdura: Carote, spinaci, prezzemolo, cerfoglio, zucche, zucchine, cavoli, pomodori, fagioli, asparagi, indivia, lattuga, meloni, rape, albicocche, pesche nettarine, mango, prugne, cachi, ananas.
Vitamina B1 (TIAMINA)
Lavora in sinergia con le altre vitamine del gruppo B per ricavare energia dagli alimenti. Aiuta a mantenere sano il sistema nervoso e favorisce la concentrazione mentale.
Frutta e verdura: Piselli, mais, carote, porri, asparagi, prezzemolo, aglio, patate, cavoli, crescioni, acetose, spinaci, carciofi, rape.
Vitamina B2 (RIBOFLAVINA)
Necessaria per la crescita e per mantenere una buona salute generale. Aiuta l’organismo a scomporre carboidrati, proteine e grassi per produrre energia.
Frutta e verdura: Piselli, prezzemolo, spinaci, asparagi, crescioni, cavoli, lattuga, indivia, fagiolini.
Vitamina B6 (PIRIDOSSINA)
Aiuta il sistema immunitario, favorisce la riparazione dei tessuti e l’assorbimento del ferro. È un potente antiossidante che aiuta a combattere la cattiva circolazione e l’insorgenza di tumori.
Frutta e verdura: Cavoli, patate, carote, fagiolini, piselli, pomodori, lattuga, banane, avocado
Vitamina C
Efficace antiossidante con effetti benefici sul sistema immunitario. Protegge il cuore e i vasi sanguigni. Aiuta a contrastare l’invecchiamento della pelle.
Frutta e verdura: Piselli, carote, asparagi, finocchi, prezzemolo, cavoli, crescioni, acetose, cipolle, rafano, valeriana, spinaci, rape, peperoni, ravanelli, lattuga, guaiave, ribes nero, kiwi, papaya, fragole, arance, limoni, mango, clementine, uva spina, litchi, pompelmi, ananas, mele
Vitamina E
La vitamina E favorisce la normale coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite. Mantiene le ossa forti e sane e previene l’osteoporosi.
Frutta e verdura: Piselli, prezzemolo, spinaci, asparagi, cavoli, lattuga, fagiolini, sedano, carote, pomodori, cipolle, porri, barbabietole, kiwi, mirtilli, avocado, ribes nero, limoni, more, albicocche, mele.
Vitamina K
Essenziale nei primi mesi di gravidanza per ridurre il rischio di malformazioni congenite, favorire la crescita del feto e un sano sviluppo del sistema nervoso centrale. Aiuta a prevenire l’anemia.
Frutta e verdura: Cavoli, crescioni, spinaci, lattuga, rucola, bietole.
Ricette classificate per sali minerali
Potassio
Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore. È un valido alleato in caso di disturbi cardiaci, circolatori e renali.
Frutta e verdura: Prezzemolo, finocchi, spinaci, zucchine, zucche, carciofi, aglio, cavoli, acetose, indivia, crescioni, carote, piselli, sedano, barbabietole, avocado, funghi, albicocche, banane, ribes nero, uva, fragole, mele.
Calcio
Oltre a favorire lo sviluppo e il mantenimento delle ossa, il calcio favorisce la coagulazione del sangue, la trasmissione dei messaggi del sistema nervoso e la contrazione muscolare
Frutta e verdura: Carote, finocchi, bietole, prezzemolo, cavoli, crescione, cipolle, spinaci, rape, ravanelli, indivia, porri, fagiolini, arance
Magnesio
Lavora in sinergia con il calcio e mantiene la salute dei denti e delle ossa. Protegge dall’osteoporosi, dalle crisi epilettiche e dall’ipertensione.
Frutta e verdura: Prezzemolo, spinaci, cipolle, melanzane, banane, prugne secche.
Rame
Il rame è noto per la sue proprietà antinfiammatorie e svolge un ruolo importante nella produzione di energia nelle cellule
Frutta e verdura: Crescioni, acetose, porri, piselli, prezzemolo, spinaci, fagiolini, carciofi, cavoli, carote, barbabietole.
Ferro
Stimola la produzione di globuli rossi, che portano ossigeno a tutto l’organismo. Il ferro è importante per conservare l’energia e favorire la funzionalità epatica.
Frutta e verdura: Cavoli, crescioni, spinaci, lattuga, prezzemolo, cetrioli, piselli, cipolle, porri, cetrioli, finocchi, barbabietole, zucche, zucchine, sedano, valeriana.
Ricette classificate per colore
- Verde: per ossa, denti, occhi e contro l’invecchiamento cellulare: 1 gambo di sedano, 3 mele verdi, 2 pere, 1 kiwi.
- Rosso: ricco di sali minerali, con effetti positivi sul tratto urinario, la memoria, rischio di tumori e malattie cardiovascolari: 4 barbabietole, 4 arance, 2 cetrioli, 1 mazzetto di prezzemolo.
- Giallo/arancio: per rafforzare il sistema immunitario, per la pelle e gli occhi – vitamina c e antiossidanti: 4 arance, 1 mela, 3 kiwi, 2 carote, 1 limone.
- Tricolore: 200 gr di spinaci, 4 kiwi, 1 barbabietola, 1 mela, poca acqua, sale e pepe q.b.
- Bianca: Buona fonte di potassio e calcio. Ottima per la rigenerazione del tessuto osseo: Mele, pesche, bacche di vaniglie, banana, zenzero.
- Viola: Ricca di polifenoli, aiuto contro la formazione di radicali liberi. Aiuta a rinforzare i capillari dei muscoli e a prevenire le malattie del sistema cardiocircolatorio: Mirtilli, ribes, more, mele pink lady, fragole.
Errori da evitare per centrifugati ed estratti
1) Trascurare la differenza tra centrifuga, estrattore e frullatore
C’è differenza tra centrifugati e frullati. L’altissima velocità delle lame di una centrifuga, sviluppa calore che ossida molte delle vitamine: un punto a sfavore.
L’estrattore, che può arrivare a costare centinaia di euro, agisce più lentamente rispetto a una centrifuga (tra i 40 e i 90 giri al minuto rispetto ai 12-14mila), senza produrre calore, quindi senza ossidare le vitamine e preservando più fibra.
Il risultato del caro vecchio frullatore, che tritura senza disperdere niente degli alimenti, fibra compresa, è un frullato dalla consistenza più compatta rispetto al succo, a più elevato potere saziante, ma con tempi più lunghi di digestione.
2) Centrifugare tutto
Avete finalmente l’attesa centrifuga. Ora, non fatevi prendere dalla fregola di metterci dentro l’intero mondo vegetale all’ammasso.
La centrifuga è predisposta come estrattore di succo, di conseguenza gli alimenti con bassa percentuale d’acqua come banana, avocado e fichi, generano succhi praticamente nulli.
Anche gli ortaggi a foglia, come l’insalata, andrebbero evitati, perché potrebbero fare inceppare i meccanismi. Per non parlare di torsoli, bucce di agrumi, di ananas, melone e via dicendo. Via libera invece a bucce di mele, pere, prugne, albicocche e pesche, e, in generale, tutte le bucce morbide e sottili.
3) Eccedere con la frutta
Ora penserete che noialtri qui si voglia spegnervi l’entusiasmo per la nuova centrifuga che fa bella mostra di sé sul piano della cucina. Non è così.
Però, i centrifugati di frutta e verdura sono salutari a patto di non eccedere con la frutta. La frutta contiene fruttosio, uno zucchero che, se consumato in forma liquida e quindi privato della fibra del frutto intero, come nei frutti centrifugati, può affaticare il fegato che, non riuscendo a metabolizzarlo, lo trasforma in grassi.
Per questo un centrifugato che offra il massimo del nutrimento senza apportare fruttosio in eccesso dovrebbe comprendere il 30% di frutta e un 70% di verdura. Come dite, i succhi “verdi” non sono buoni? Eh, non potremmo essere più d’accordo.
Tuttavia, per abituarvi gradualmente al gusto dei centrifugati più salutari, potete usare ortaggi con una buona base zuccherina, come carote, barbabietole e cetrioli. Contribuiscono a migliorarne il gusto anche finocchi, sedano e zenzero, ma soprattutto limone.
Il limone è importante nei succhi verdi perché ne “corregge” il sapore non proprio entusiasmante senza eccedere con la presenza degli zuccheri della frutta.
4) Limitare frutta e verdura
Sì, però, non eccedete con l’eccesso. E no, adesso non stiamo parlando di salute.
Se non c’è un volume adeguato di frutta e verdura, se siete cioè troppo parsimoniosi, non si crea la pressione necessaria perché la centrifuga, uno strumento dotato di lame che ruotano ad altissima velocità (12-14000 giri al minuto), lavori bene.
Ricordate anche di non azionarla mai a vuoto: il motorino potrebbe surriscaldarsi e creare danni ai meccanismi interni.
5) Non aggiungere un olio
Aggiungere grassi “buoni”, come un cucchiaino di olio di semi di lino o di canapa, dà una marcia in più alle bevande. Non soltanto per le proprietà benefiche (l’olio favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili che non potremmo assimilare se non, appunto, attraverso l’azione dei grassi).
Anche la consistenza del succo cambia, diventando vellutata e molto più gradevole al palato rispetto a quella un po’ filamentosa dei frullati.
